Triangle de Karpman, comment s'en sortir ?
Présentation du Triangle de Karpman
Le Triangle de Karpman est un jeu psychologique schématisé en 1968 par Stephen B. Karpman, analyste transactionnel américain. C’est un triangle dramatique qui met en scène un Sauveur, un Persécuteur et une Victime.
Très souvent sans même nous en rendre compte.
Nous jouons le rôle :
- De la Victime - en parlant de nos douleurs, en accusant les autres de nos échecs et de nos problèmes.
- Du Sauveur - en essayant d’aider constamment les autres.
- Du Persécuteur - en critiquant et contrôlant les autres.
Exemple de triangle dramatique
Vous n’êtes pas heureux(se) dans votre travail : manager toxique, ambiance dans l’équipe dégradée, salaire insuffisant.
A la maison, vous vous plaignez à votre conjoint de votre situation actuelle.
Vous aimeriez changer de travail ou de métier mais ne commencez toujours pas les démarches.
Dans cette situation, vous jouez le rôle de la Victime. Le fait de vous plaindre sans rien faire vous maintient dans ce rôle.
Votre Persécuteur est votre manager, car il contrôle constamment ce que vous faites et vous critique régulièrement pour la qualité de votre travail. Selon lui, sa façon de faire est toujours meilleure que la vôtre.
Votre Sauveur est votre conjoint qui essaie de vous consoler, de trouver des solutions pour vous sortir de la situation actuelle.
Les avantages et les inconvénients de chaque rôle
La Victime
Avantages
La position de Victime est très confortable. Elle justifie votre inaction –vous êtes la victime ! De plus vous n’êtes jamais coupable dans vos problèmes, ce sont les autres.Inconvénients
Le fait de jouer "la victime" prend de l’énergie et vous replonge dans vos problèmes, maladies, douleurs etc. Vous vous sentez impuissant(e) et affaibli(e), en manque constant d’énergie.Le Sauveur
Avantages
L’avantage d’être sauveur est gratifiant : nous aidons les autres et cela fait du bien à notre ego, notre confiance en soi.Inconvénients
En aidant les autres parfois sans qu’ils nous le demandent, nous leur enlevons leurs responsabilités pour leur propre vie.Nous les privons de leur autonomie, de leur capacité à résoudre eux-mêmes leurs problèmes.
Aussi, en aidant trop les autres, nous oublions souvent nos propres envies et besoins. Nous avons moins de temps pour nous-mêmes.
Le Persécuteur
Avantages
L’avantage de se sentir supérieur aux autres nourrit votre égo.Vous montrez que vous connaissez les choses mieux que les autres.
Cela vous donne une impression de pouvoir sur les autres, de contrôle de la situation.
Inconvénients
Le rôle de persécuteur nous prend beaucoup d’énergie et fait souffrir notre entourage.Le fait de constamment critiquer les autres, leur dire quoi faire et comment faire est fatiguant et dégrade nos relations avec nos proches.
Le Persécuteur interne
Parfois en notre intérieur nous entendons la voix d’un persécuteur interne. Cette voix vient souvent de notre enfance. Elle reprend ce que vous disaient nos parents ou nos enseignants.C’est cette petite voix à l’intérieur qui vous dit les phrases suivantes : « tu es trop faible », « tu es incapable de faire ça », « tu te laisses manipuler par les autres », « il faut faire plaisir aux autres pour être aimée », « il faut se dépêcher », « il faut tout bien faire ».
Je vous conseille de bien distinguer cette "fausse" voix intérieure de votre vraie identité, et ne pas lui laisser le pouvoir de dicter vos actions.
Concentrez-vous sur vos vraies envies, remplacez cette petite voix manipulatrice par les croyances-ressources et affirmations positives.
Ne laissez pas votre passé prendre le dessus sur votre avenir !
Je propose à mes clients en coaching un test des messages contraignants qui permet d’identifier les messages de leur persécuteur interne et comment ils peuvent s’en débarrasser.
Comment sortir du Triangle de Karpman ?
Quel rôle jouez-vous le plus souvent ? La victime, le persécuteur ou peut-être le sauveur ?
Il est important de prendre conscience de l’influence négative du triangle de Karpman sur notre moral et notre santé mentale.
Reprenons l’exemple du début de cet article : votre travail et votre manager vous rendent malheureux mais vous ne faites rien pour changer la situation, malgré les conseils de votre conjoint.
D’abord, il est important de prendre conscience que vous êtes dans le triangle dramatique, et que vous jouez le rôle de la Victime.
Ensuite, discutez ouvertement avec votre manager et expliquez vos ressentis par rapport à son attitude et son style de management, par rapport à votre salaire et l’ambiance dans l’équipe.
Si rien ne change, commencez la recherche d’un nouveau travail, étape par étape. Et surtout : arrêtez de vous plaindre ! Ce n’est pas bon pour le moral, ni le vôtre ni celui de vos proches :)
En sortant de ce triangle vicieux, vous allez :
- Retrouver de la liberté
- Ne plus dépendre de la compassion et de l’opinion des autres
- Commencer à agir selon vos envies profondes.
Que pouvez-vous changer dans votre comportement et vos réactions avec les autres pour ne plus vous retrouver dans le rôle de Victime / Sauveur / Persécuteur ?
Voici quelques conseils pour réussir à sortir du triangle de Karpman.
Si vous voulez arrêtez de jouer le rôle de Victime :
D’abord,il est essentiel de comprendre que ce ne sont pas toujours les autres la source de vos problèmes. Parfois, cela peut être aussi vous qui devez changer vos habitudes : mieux vous organiser, être plus assertif etc.
Deuxièmement, le fait de vous plaindre constamment vous prend de l’énergie, et enlève aussi de l’énergie aux autres. Votre entourage risque même d’éviter les contacts fréquents avec vous car ne souhaite pas entendre constamment vos plaintes.
Essayez de vous observer et de changer votre schéma de réaction / parole habituel.
Évitez les généralisations : « toujours», « jamais », « tout le temps »...
Le fait d’être plus positif vous permettra de vous sentir mieux et améliorera vos relations avec les autres.
Si vous voulez arrêtez de jouer le rôle de Sauveur :
« Quand un homme a faim, il vaut mieux lui apprendre à pêcher que lui donner du poisson »
Proverbe chinois
Ne privez pas les gens de leur responsabilité pour leur propre vie.
Concentrez vous sur vos propres besoins et envies. Si vous accomplissez vos propres besoins, vous serez en harmonie avec vous-même et n’aurez plus besoin de confirmer votre utilité en aidant les autres.
Bien sûr, dans certaines situations, votre aide est tout à fait utile. Mais le plus important est d’apprendre aux autres de contrôler eux-mêmes leur vie, de « pêcher eux-mêmes leur poisson » 🙂
Si vous voulez arrêtez de jouer le rôle de Persécuteur :
En critiquant et contrôlant constamment les autres, vous vous privez de l’énergie et détériorez vos relations avec votre entourage.
Essayez d’adoucir votre façon de vous comporter et réagir. Au lieu de donner des ordres, donnez plutôt des conseils, des suggestions. Votre entourage vous sera sans doute reconnaissant.
Il existe différents exercices de coaching très utiles pour sortir du triangle de Karpman.
Souhaitez-vous les découvrir ? Je serai ravie de vous les présenter et de vous aider 😀
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